Gezieltes Augentraining mit einfachen und effektiven Augenübungen

Die Augen gehören zu unseren wichtigsten Sinnesorganen. Wenn auch Sie täglich längere Zeit vor dem Computer verbringen, sollten Sie Ihren Augen regelmäßig zwischendurch Erholung gönnen. Denn eine Überlastung der Augen kann zu einer Reduzierung der Sehleistung, zu brennenden, trockenen Augen oder zu Kopfschmerzen führen.

Geringer Aufwand, große Wirkung

Dabei bedarf es gar nicht viel, dem vorzubeugen. Hierzu habe ich einige Augenübungen zusammengestellt, mit denen ich selbst gute Erfahrungen gemacht habe und die Sie in Ihren Arbeitsalltag leicht integrieren können. Diese Augen- und Entspannungsübungen mache ich auch mit den Teilnehmern meiner Seminare zwischendurch zur Auflockerung.

Die meisten Übungen bedürfen nicht mehr als einer Minute. Machen Sie regelmäßig eine der Übungen und Ihre Augen werden es Ihnen danken. Damit ich selbst die Durchführung nicht vergesse, habe ich mir eine automatische Erinnerung eingerichtet.

Dennoch soll bei häufigen Augenbeschwerden und Nachlassen der Sehkraft unbedingt ein Augenarzt aufgesucht werden. Achten Sie auch auf günstige Arbeitsbedingungen zur Augenschonung, wobei vor allem der Bildschirmstandort eine wesentliche Rolle spielt.

Der Bildschirm sollte nicht vor einem Fenster positioniert werden oder so, dass sich Lichtquellen darin spiegeln. Im Handel gibt es spezielle Blendschutzfolien. Auch können die Helligkeit und der Kontrast jedes Bildschirms nachgeregelt werden.

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Die Augen im Fokus

16 effektive Augenübungen für zwischendurch

Am besten testen Sie sämtliche der folgenden Übungen und wählen danach Ihre Favoriten aus, die Sie in Ihren (Arbeits-)Alltag integrieren.

1. Folgen Sie Ihrem Finger

Diese Übung stärkt die Augenmuskulatur.

  1. Halten Sie Ihren Zeigefinger mit etwa 20 Zentimetern Abstand vor Ihre Augen.
  2. Richten Sie nun Ihren Blick auf die Fingerspitze.
  3. Dann „malen“ Sie mit dem Zeigefinger Figuren, Buchstaben oder Zahlen in die Luft – langsame Bewegungen.
  4. Folgen Sie mit Ihrem Blick der Zeigefingerspitze.
  5. Steigern Sie langsam die Geschwindigkeit der Bewegungen, bis Sie mit den Augen gerade noch folgen können. Dann Pause.
  6. Nach der Anspannung folgt die Entspannung: Schließen Sie für eine Weile Ihre Augen.

2. Bewegungen im Dunkeln

  1. Schließen Sie die Augen.
  2. Richten Sie dann Ihren „Blick“ bei geschlossenen Augen abwechselnd nach unten und dann nach oben. Sie bewegen also nur Ihre Augen. In jede Richtung etwa zehn Mal.
  3. Dann blicken Sie nach links und dann nach rechts. Auch wieder zehn Mal.
  4. Abschließend machen Sie mit Ihren Augen Kreisbewegungen.
  5. Das gleiche Prozedere dann mit offenen Augen.

Durch die Bewegungen werden die Augenmuskeln trainiert, das Dunkel entspannt sie aber auch.

3. Augendusche

Das ist eigentlich keine Übung, aber eine kleine Wohltat für Ihre Augen:

Am Abend, bevor Sie zu Bett gehen, gönnen Sie Ihren Augen eine Dusche. Öffnen Sie den Wasserhahn – kaltes Wasser. Schwappen Sie dann mit den Händen Wasser auf Ihre geschlossenen Augen. So etwa zehn Mal.

Dann stellen Sie die Temperatur auf lauwarm. Auch damit benetzen Sie die geschlossenen Augen weitere zehn Mal. Das tut gut!

Am Morgen genau in umgekehrter Reihenfolge. Das heißt, Sie beginnen mit lauwarmem Wasser und wechseln dann zum kalten. Das erfrischt die Augen.

Machen Sie diese Augendusche einfach zum alltäglichen Ritual – genauso wie das Zähneputzen. Natürlich können Sie eine solche Augendusche auch jederzeit zwischendurch durchführen.

Produkt-Tipp – Rasterbrille, für das Augentraining geeignet: 

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  • Rasterbrille für Augentraining
  • Geeignet für den Nah- und Fernbereich
  • Material: Kunststoff, Farbe: schwarz
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  • Abmessungen ca: 140mm (Bügellänge), 150mm (Breite)

4. Der Blick in die Sonne

Eine weitere Entspannungsübung für die Augen:

„Blicken“ Sie mit geschlossenen (!) Augen in die Sonne. Aber Achtung: nicht bei intensiver Sonnenstrahlung wie etwa im Sommer in der Mittagszeit! Am besten dann, wenn die Sonne etwas schwächer scheint (z. B. am späteren Nachmittag, in den Morgenstunden, bei trüberen Himmel).

Genießen Sie die Wärme und das Licht, das durch die geschlossenen Lider dringt. Am besten bei geöffnetem Fenster. Atmen Sie auch tief durch. Diese Übung entspannt nicht nur die Augen, sondern trägt allgemein zum Wohlbefinden bei.

5. Blinzeln, was das Zeug hält

Schlagen Sie Ihre Augenlider auf und zu – so schnell und locker es Ihnen möglich ist. Das Ganze etwa eine Minute lang. Das trainiert die Augenmuskeln und löst den „starren Blick“.

Positiver Nebeneffekt: Es legt sich ein feiner Tränenfilm über die Augen. Und das tut gut. Schließen Sie Ihre Augenlider nach dieser Übung wieder für eine Weile und schenken Sie ihnen damit Entspannung.

6. Gegen brennende Augen

Schließen Sie Ihre Augen und halten Sie sie einige Atemzüge lang geschlossen. Diese Übung vertreibt brennende Augen.

7. Augenrelax

Die Augen weit öffnen und dabei den Blick in die Ferne schweifen lassen.

8. Der scharfe Blick

Fixieren Sie einen Weile einen Gegenstand, lassen Sie dann den Blick in die Ferne schweifen und wiederholen Sie das Ganze mehrmals.

9. Augenmassage

Diese Augenmassage massiert zwar nicht die Augen direkt, aber den Augenbereich:

Fassen Sie mit Daumen und Mittelfinger Ihre Nasenwurzel an und legen Sie gleichzeitig den Zeigefinger zwischen die Augenbrauen. Führen Sie dann mit den drei Fingern leichte Bewegungen durch.

10. Eine weitere Augenmassage

Diese gezielte Massage bewirkt bei vielen Menschen die am schnellsten spürbare Entspannung der Augen:

  1. Legen Sie die Mittelfinger beider Hände etwa auf die Mitte der Stirn.
  2. Führen Sie gleichförmige Kreisbewegungen durch.
  3. Bewegen Sie dabei die Finger langsam jeweils seitlich über die Schläfen und dann nach unten, dicht an den Ohren entlang bis zu den Ohrläppchen.

Ein Buch-Tipp zum Thema: 


11. Palmieren entspannt nicht nur Ihre Augen

Als Palmieren bezeichnet man folgende Durchführung:

  1. Reiben Sie Ihre Handinnenflächen gegeneinander, bis sie eine angenehme Wärme ausstrahlen.
  2. Legen Sie dann Ihre Hände nebeneinander und leicht gewölbt über die geschlossenen Augen, ohne die Augenlider zu berühren.
  3. Halten Sie Ihre Augen locker geschlossen. Versuchen Sie sich nun – ca. zwei Minuten lang –, zu entspannen und Ihre Gedanken völlig abzuschalten.
  4. Lassen Sie dabei Ihren Atem ruhig und gleichmäßig fließen.

Palmieren ist eine hervorragende Erholung bei anstrengender Bildschirmarbeit. Führen Sie diese Übung auch mal stehend durch. Dadurch entspannen Sie zusätzlich Ihren Rücken.

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Palmieren ist Entspannung für die Augen

12. Übung zur Stärkung der Sehkraft

Mit diesem Augentraining stärken Sie Ihre Sehkraft:

  1. Halten Sie einen Zeigefinger ca. 15 Zentimeter vor Ihre Nase, den anderen Zeigefinger weitere 15 Zentimeter dahinter.
  2. Suchen Sie sich als dritten Punkt einen Gegenstand im Zimmer in etwas größerer Entfernung.
  3. Richten Sie nun den Blick auf den ersten Zeigefinger, dann auf den zweiten und schließlich auf den Gegenstand.

Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male im gleichmäßigen Rhythmus. Zum Abschluss der Augenübung ist Palmieren dran.

13. Der dritte Daumen

  1. Halten Sie beide Daumen senkrecht nach oben mit ca. zwei Zentimeter Abstand zueinander.
  2. Dann positionieren Sie Ihre Daumen (Abstand beibehalten!) im Abstand einer Armlänge in Höhe Ihrer Augen.
  3. Blicken Sie nun zuerst auf die Daumen, dann auf einen dahinter liegenden Punkt z. B. an der Wand.
  4. Nach einigen Wiederholungen – oder vielleicht auch gleich – sehen Sie zwischen Ihren beiden Daumen einen dritten. Nicht erschrecken. :-)
  5. Wechseln Sie nun mehrmals zwischen Nah- (Daumen) und Ferneinstellung (Punkt an der Wand) und achten Sie auf das Auftauchen und Verschwinden des “dritten Daumens”.
  6. Beenden Sie die Augenübung wieder mit Palmieren.

14. Lichtbaden reduziert die Helligkeitsempfindlichkeit

  1. Richten Sie Ihr Gesicht mit geschlossenen Augen (!) zur Sonne. Sie können für die Übung auch eine Lampe verwenden – je nach Lichtempfindlichkeit 40 bis 100 Watt, die Sie in etwa einem Meter Entfernung auf Ihr Gesicht richten.
  2. Drehen Sie den Kopf leicht hin und her, damit das Licht auf verschiedenen Stellen Ihrer geschlossenen Augen trifft. Wenn die Sonnenstrahlen zu hell sind, wenden Sie die geschlossenen Augen einfach gegen den Himmel.
  3. Beenden Sie diese Augenübung je nach Lichtempfindlichkeit nach ca. drei bis fünf Minuten wieder mit der Palmieren-Übung.

15. Lichtblitze – noch eine Übung gegen die Helligkeitsempfindlichkeit

Halten Sie beim “Lichtbaden” Ihre Hände hintereinander in ca. 20 Zentimeter Entfernung gespreizt vor Ihr Gesicht. Bewegen Sie die Hände. Auf diese Weise entstehen Hell- und Dunkelreflexe, die wie schwache Lichtblitze wirken.

Auch diese Übung wird mit dem Palmieren abgeschlossen.

16. Akkommodieren

Akkommodieren ist eine sehr effektive Augenübung und lockert die Augenmuskeln.

  1. Decken Sie das linke Auge mit der linken Hand zu.
  2. Halten Sie nun die rechte Hand mit ausgestrecktem Arm vor das rechte Auge.
  3. Betrachten Sie die Handfläche.
  4. Bewegen Sie die Hand langsam auf das Auge zu und stellen Sie dabei das Auge möglichst scharf auf die Handfläche ein, indem Sie einen Punkt auf Ihrer Hand fixieren.
  5. Danach bringen Sie die Hand wieder in die Ausgangsposition, das Auge folgt ihr dabei.

Nachdem Sie das einige Male wiederholt haben, führen Sie die Übung mit dem anderen Auge durch.


 Zum Weiterlesen: 


Download: 45 einfache und effektive Entspannungsübungen

Aber nicht nur die Augen werden täglich stark beansprucht. Stress – insbesondere über einen längeren Zeitraum – beeinträchtigt unser physisches und psychisches Befinden. Es gilt, eine Balance zwischen An- und Entspannung zu finden. Das kann mit Entspannungsübungen gelingen.

Entspannungsübungen finden Sie in meiner kostenlosen Download-Broschüre „45 einfache und effektive Entspannungsübungen“, die Sie hier gleich herunterladen können. 

Die Übungen sind in fünf Kategorien unterteilt:

  1. schnelle Entspannungsübungen für zwischendurch (die Sie jederzeit und überall durchführen können)
  2. Entspannungsübungen im Liegen
  3. Entspannungsübungen im Sitzen
  4. Entspannungsübungen im Stehen
  5. weitere Übungen (die sich in keiner der genannten Kategorien einordnen lassen).

Entspannungsuebungen

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Kommentare

  • Sehr schön und einfach. :-)

    Herzlichen Dank!

    Mit besten Grüßen und Wünschen

    Soheila Mojtabaei

    Soheila Mojtabaei antworten
  • Silvester G.

    Wirklich tolle Zusammenstellung!

    Silvester G. antworten
  • Vielen Dank für diese tolle Übersicht.

    Meine Oma ist 97 und hat ihr Leben lang Augenübungen gemacht. Auch wenn der Kopf nicht mehr so schnell denken kann – sie liest immer noch ohne Brille Texte in Telefonbuchschriftgröße! Ich kann also jedem sehr ans Herz legen, seinen Augen Training und Erholung zu gönnen.

    Schöne Grüße, Katrin Linzbach

    Katrin Linzbach antworten
  • Rose

    Herzlichen Dank für die tolle Sammlung. Ich suchte schon lange mal nach neuen Entspannungsübungen für meine Workshops.

    Rose antworten
  • Marlene

    Hallo, ich suche bereits seit Längerem nach gezielten Augenübungen bei Schielen.

    Als Kind wurde ich zweimal operiert und jetzt (nach 50) kommt diese Muskelschwäche wieder. Diese Schwäche stört mich sehr und ich möchte nicht unbedingt wieder operieren. Ich werde es nun intensiv mit der Übung Nr. 1 versuchen. Bin gespannt.

    Marlene antworten
  • Mario

    Nach einem langen Lernnachmittag als Übung für zwischendurch genau das richtige. Ich liebe die Augendusche :-) und habe sie gleich in meinem Lernalltag mit aufgenommen.

    Danke,

    Mario

    Mario antworten
  • Elke

    Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass gezielte Übungen helfen.

    Als meine Augen mal wieder schlechter wurden (von -2.75 auf ?), bin ich durch Zufall auf zwei interessante Bücher mit Augenübungen und Training gestoßen. Ähnlich wie diese!

    Jetzt nach ca. 2 Jahren brauche ich nur noch für die Dunkelheit eine Brille mit -1.5 zum Autofahren. Ansonsten laufe ich “brillenlos” durch die Welt. Ich bin begeistert und trainiere weiter. Kann ich allen nur empfehlen.

    Elke antworten
  • Thomas

    Hallo Burkhard Heidenberger!

    Können Sie mir evtl. ein oder zwei Bücher empfehlen, wo ich meine Augen intensiv trainieren kann. Nachdem ich den Kommentar von Elke gelesen habe, bin ich fast davon überzeugt, dass es eine Möglichkeit gibt, die Augen zu trainieren, um die Sehschärfe zu verbessern??

    Vielen Dank
    LG

    Thomas antworten
    • Hallo Thomas,

      ein empfehlenswertes Buch zu diesem Thema ist z. B. das folgende:

      Vergiss deine Brille: Mit effektiven und gezielten Übungen zurück zur natürlichen Sehkraft
      Autor: Leo Angart
      ISBN-10: 3485010294

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Birgit

    Sehr geehrter Herr Heidenberger,

    ich lese Ihre Newsletter bzw. Ihre Veröffentlichungen mit viel Interesse.

    Diesen Artikel finde ich als “Bildschirmarbeiterin” mit entsprechender Belastung der Augen sehr hilfreich. Vielen Dank. Gerne würde ich Ihre Tipps – mit Ihrem vorherigen Einverständnis – in meiner Abteilung zur Kenntnis weiterreichen. Selbstverständlich mit dem Hinweis auf den Urheber und Ihre Homepage.

    Mit freundlichen Grüßen

    Ihre eifrige Leserin Birgit

    Birgit antworten
  • Ich finde Ihre Zusammenstellung von Augenübungen auch fantastisch!

    Diese Übungen sollten in Schulen in den Alltag eingebaut werden!!

    Mein kurzer Erfahrungsbericht:

    Bei meinem Sohn wurde ein ziemlich komplizierte Sehschwäche und nur 30% Sehkraft festgestellt, als er 3 Jahre alt war. Heute ist er 28 Jahre und hat über 95% Sehkraft auf beiden Augen.

    Das hat er geschafft mit regelmäßigen Augenübungen, einem Besuch in einer Augensehschule und ohne irgendwelchen Operationen!

    Und ich selbst war bereits 44 Jahre, als ich bemerkte, dass ich mein ganzes Leben nur 2-dimensional gesehen hatte, weil meinen Augen die Fähigkeit des Akkommodierens (“Zoomen”) fehlte. Mit entsprechenden Augenübungen habe ich es geschafft, einige Jahre später 3-dimensonal zu sehen! Es war ein traumhaftes Erlebnis!

    Heute gehören Augenübungen für meinen Sohn und mich zu unserem Alltag!!

    Und ich bin immer wieder froh, wenn auch andere diese Trainings propagieren!!

    Viele, viele anderen Muskeln trainieren wir auch ständig, warum also nicht auch die Augenmuskulatur?

    Sylvia Klein antworten
  • kat ari

    danke schön, das sind konkrete, machbare übungen, die ich gut in den alltag einbauen kann,
    die werde ich auf jeden fall ausprobieren. :-)

    kat ari antworten
  • Sue W.

    Ich sehe seit ca. einem Jahr plötzlich viel schlechter, vor allem auch schon in der Ferne (+0,75 und +1.00 und in der Nähe +2.00 und +2,25) als alle Jahre davor (20 Jahre immer nur +0.5 beim Lesen, Computer). Ich beziehe das auf den psychischen Stress durch meine nicht enden wollende Scheidungsgeschichte, wo ich schon “nicht mehr hinschauen kann”!!!

    Ich habe nun die Übungen, die Sie hier vorstellen, gemacht. Es war zwar sehr anstrengend, aber danach waren meine Augen irgendwie “leichter” und entspannter. Ich habe oft hinter den Augen “Kopfschmerzen”, auch durch meine chronische Sinusitis, und eine Brille verstärkt den Druck Rund um die Augen. Auch das ist irgendwie leichter geworden, von nur einem Übungsdurchgang! Ich nehme mir als Ziel, nun täglich diese Übungen zu machen!

    Eine Frage habe ich: Wie oft am Tag ist es effektiv und sinnvoll, diese Übungen zu machen, wenn ich einen Durchgang mit allen Augenübungen machen möchte?

    Lieben Gruß und danke für die Übungen
    Sue W.

    Sue W. antworten
    • Sie brauchen nicht alle Übungen in einem Durchgang zu machen. Gehen Sie z. B. so vor: Suchen Sie sich aus der Zusammenstellung drei, vier Übungen heraus und üben Sie diese anfangs einmal täglich. Nach etwa einer Woche können Sie das Training auch mehrmals am Tag durchführen, z. B. zwischendurch während einer kurzen Pause. Nehmen Sie dann auch mal andere Übungen, ändern Sie die Reihenfolge der Übungen …

      Burkhard Heidenberger antworten
  • Susanne

    Hallo Herr Heidenberger,

    ich bin kurzsichtig über -4 Dioptrin. Seit über einen Monat mache ich Augenübungen, ähnlich denen, die bei Ihnen beschrieben werden. Ich habe bereits Augenübungen vor 15 Jahren das erste Mal gemacht.

    Leider, damals wie jetzt, habe ich bisher überhaupt keine Verbesserung erfahren. Woran liegt das? Weil es heißt immer in der Literatur oder auch in Erfahrungsberichten, dass nach wenigen Wochen eine Verbesserung feststellbar ist.

    Soll ich nicht aufgeben und nicht ungeduldig sein oder gibt es Personen, bei denen es einfach nicht funktioniert? Was ich nicht glauben möchte, dass ausgerechnet ich damit keinen Erfolg haben soll. Ich bin von der Wirksamkeit der Methode überzeugt. Ich danke Ihnen im Voraus für eine Antwort.

    Grüße Susanne

    Susanne antworten
  • Thomas

    Hallo Burkhard,

    vielen vielen Dank für diese Liste von Übungen. Ich bin auf diese Seite gekommen, nachdem ich auf englisch gelesen habe, dass man Augen trainieren kann wie jeden andere Muskeln.

    Ich werde mir ein paar Übungen raussuchen und trainieren.

    Hoffentlich merke ich eine Besserung meiner Sehrkraft.

    Liebe Grüße

    Thomas

    Thomas antworten
  • Hallo Burkhard,

    danke für diese wirkungsvollen Übungen!
    Meine Augen waren nach einer längeren Reise von der Bildschirmarbeit entwöhnt und haben sehr angespannt darauf reagiert! Mit den Übungen geht es deutlich besser!

    Liebe Grüße
    Jutta

    Jutta Held antworten
  • Cansu Karahan

    Ich habe sie heute zum ersten Mal ausprobiert und ich werde sie jeden Tag durchführen. Ich will keine Brille mehr. Hoffentlich klappt es. :)

    Cansu Karahan antworten
  • Nancy

    Vielen Dank für diese Aufstellung. Meine kleine Tochter (22 Monate) hat starke Dioptrienwerte. Ich möchte ihr helfen, die dicke Brille schnell wieder loszuwerden und werde mit ihr einige der aufgeführten Übungen versuchen (natürlich etwas kindgerechter). Ich setze alle Hoffnungen auf gezieltes Sehtraining.

    Nancy antworten
  • Super, vielen Dank hierfür. Ich schreibe gerade einen Blogartikel zu “Grüner Star” im Home-Office und verlinke Dich hier.

    Schönen Tag … und gleich dann mal eine Augenübung machen ;-).

    Herzlich
    Petra

    Petra Schuseil antworten

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